viernes, 27 de octubre de 2017

Hace un tiempo ya que no escribía en el Blog, por razones ajenas a mi voluntad, os pido disculpas por haber estado ausente todo este tiempo!

 Tiempo durante el cual, tampoco he podido entrenar, aunque la alimentación no la he descuidado ni por un momento, pero el hecho de no haber entrenado durante tantos meses comienza a notarse ya, un incipiente " michellin" se deja ver y la resistencia física no es la misma de cuando estoy activa, me siento lenta, poco animada y a veces hasta triste, son los efectos que tiene el sedentarismo.

 Pero hoy todo va a cambiar!!! me he programado ya una rutina de ejercicios, adaptados a mis gustos por supuesto, que comprende una hora de cardio por las mañanas, he decidido que lo haré al aire libre para no aburrirme, (a veces correr sobre la cinta puede resultar un tanto aburrido y mas aun si vas solo al gym) de esta manera puedo aprovechar para conocer nuevos paisajes cada día, escuchar la música que yo elija y no la que ponga el encargado del gimnasio que esté de turno o simplemente disfrutar de los sonidos de la naturaleza.

Otra parte de esa rutina es el ejercicio anaeróbico, comenzando por el tren superior, con poco peso al principio, que iré aumentando según vaya sintiendo que me cuesta menos levantar, es hora de mover los brazos, los hombros y la espalda alta! no puedo permitirme perder mas la forma!!!Continuaré con las piernas 3 días alternos a la semana, que pueden ser lunes, miércoles y viernes, en estos días, trabajaré por separado los distintos grupos musculares de las piernas para no sobrecargarme y luego no poder ni da un paso o sentarme con normalidad jajajajaja. Los abdominales.... oh los abdominales son la parte que mas me cuesta hacer, pero no debo olvidarlos ya que cuando los ejercito, también estoy fortaleciendo una parte de mi cuerpo que suele darme problemas, la espalda baja o zona lumbar....  O sea que esta vez voy a mi aire, pero con disciplina.  También he hecho ya lo primero que se debe hacer al comenzar a cuidarse, cambiar por completo la lista de la compra, en ella he incluido única y exclusivamente los tipos de alimentos que se deben consumir para lograr mantenerse en forma, sano y con el animo por las nubes...Si quieres saber mas detalladamente como voy a realizar tanto mi rutina de ejercicios como la alimenticia, solo tienes que estar atento al blog y ver las entradas que publicaré mas detalladas y quién sabe? tal vez hasta ponga un vídeo!  ;) espero que os guste mi blog y si deseáis ponerse en contacto conmigo para preparación de rutinas de ejercicio y alimentación, podéis hacerlo a través de mi correo electrónico changeyourlifesevilla@gmail.com Estaré encantada de ayudaros a conseguir vuestros objetivos, eso sí, adaptando todo a vuestras necesidades y gustos!!!
Un saludo y hasta pronto amigos!

viernes, 30 de diciembre de 2016

Ejercítate según tus preferencias y necesidades.

 Antes de comenzar una rutina de ejercicios, debes establecer tus necesidades y preferencias y objetivos. quiero decir, si necesitas perder peso, ganar masa muscular o tonificar la musculatura, también puedes tener necesidades más complejas si eres un deportista de élite y requieres ganar resistencia en caso de ser un corredor, fuerza, si practicas por ejemplo el levantamiento de pesas o halterofilia. Una vez definidas esas necesidades y/o preferencias, te recomiendo que asistas a un buen gimnasio, donde cuentes con el apoyo de un buen entrenador y si eres deportista de élite, un entrenador personal que pueda dedicarte el tiempo que necesites. 

 Como muchos sabréis, según esas necesidades trabajaremos nuestro cuerpo de una forma o de otra, incluiremos una dieta especial, nos pondremos un horarios cada día tanto para las comidas como para realizar nuestro entrenamiento. Es muy importante respetar los horarios de esta manera el cuerpo al acostumbrarse a una rutina, reaccionará de manera óptima para la consecución de nuestros objetivos, ya sean para perder peso, ganar masa muscular, ganar resistencia o sencillamente tonificar las musculatura. Como he mencionado antes, debemos tener claro también el objetivo y para conseguirlo debemos ponernos un tiempo determinado, una fecha y trabajar en función a conseguirlo dentro de ese tiempo que hemos determinado, respetando, como hemos dicho, los horarios, dietas y rutinas de ejercicio en el gimnasio. A continuación os dejo un resumen de como comenzar a realizar tus objetivos. 

 -Definir nuestro objetivo: por ejemplo, perder 20 kilos.

 -Definir nuestra necesidad: por ejemplo,  prepararme para una competición.
 -Elegir la rutina de ejercicios que se adapte a nuestra necesidad ( más adelante las detallaremos)
 -Comenzar un régimen alimenticio enfocado a el objetivo y respetarlo desde el prim;emomento. 
 -Programar horarios tanto para las comidas como para entrenamiento. 

Es sumamente importante que te comprometas con tu propósito de lleno, que organices y respetes tus rutinas el maximo y que te apoyes en otros que ya lo hayan conseguido, así como tener un buen entrenador que te guíe en el proceso, así serás más eficaz al realizar tus ejercicios y evitarás posibles lesiones.

 A continuación veremos las diferentes maneras de entrenar según tus necesidades o preferencias.
Es importante que sepas que nada sucede de un día para otro, que tendrás que dedicar tiempo, esfuerzo y dinero para llegar a tu objetivo, todo al principio parecerá muy duro y lento, de ahí a que haga tanto hincapié en respetar la rutina establecida, ya que tu cuerpo se adaptará por continuidad y persistencia y cada día iras viendo progresos si haces bien tu trabajo, no debes frustrarte si al principio incluso ganas algo de peso ( si tu objetivo es perder). Recuerdas que el músculo está desarrollándose y pesa más. No permitas que nadie te diga que es imposible conseguirlo, no escuches a quienes no lo han conseguido, rodéate de gente que ya lo ha hecho! Comencemos.

Para ganar masa muscular:

Ejercicios:  Se harán entre 10 y15 repeticiones con el mayor peso que puedas levantar.
Dieta. Rica en proteínas, sin dejar a un lado del todo los hidratos.


Para ganar fuerza: se realizarán muy pocas repeticiones entre 5 y 8 con el máximo de peso que consigas levantar.

Dieta. Rica en proteínas.

Para ganar resistencia: se realizarán muchas repeticiones, entre 35 y 50 con poco peso.

La dieta depende de si en este momento quieres bajar de peso, tonificarte o mantener el peso.

Más adelante hablaremos más detalladamente de las dietas adecuadas para cada casoy solo a modo de orientación y recomendación, recuerda que debes acudir a un especialista en nutrición y seguir al pie de la letra sus pautas para sacar el mayor beneficio posible para ti! 

Espero os haya gustado esta entrada y os sea de gran utilidad, hasta la próxima! 

jueves, 28 de abril de 2016

La Alimentación lo es todo.

Generalmente se piensa que para estar sano, fuerte y saludable, se debe come abundantemente, nada más lejos de la realidad.
 El mejor modo de mantenerse saludable es con una alimentación sana, equilibrada y distribuida en 5 o 6 raciones diaria.
La pirámide alimenticia es un referente de qué, cómo y cuantas veces comer de cada grupo de alimentos para llegar a un equilibrio alimenticio, es importante saber qué función cumple cada uno de estos alimentos en nuestro organismo para de esta manera darle lo justo y necesario según nuestros requerimientos en función a nuestro estilo de vida, por ejemplo si somos deportistas y necesitamos más energía que otras personas que no realizan ningún tipo de deportes ( aunque todos deberíamos realizar un mínimo de actividad física a diario) debemos darle a nuestro organismo alimentos que le aporten energia en una cantidad justa y preferiblemente en horas de la mañana, ejemplo: un buen desayuno que incluya hidratos de carbono, frutas y lácteos.
Así mismo,  si por el contrario, tenemos una gran cantidad de reservas de energía almacenada en nuestro cuerpo, debemos saber que darle más sin quemar las que ya tenemos, se traducirá irremediablemente en obesidad.
 Debemos conocer las necesidades de nuestro organismos en todo momento y darle aquello que necesita y no sólo lo que simplemente nos llena y sacia el estómago, para conseguir un peso saludable ( más que ideal, porque es muy relativo) es preciso conocer bien nuestra estatura, índice de grasa corporal, peso actual y peso al que quisiéramos llegar para sentirnos más ágiles, cómodos y conformes, es importante que no desees estar como una u otra persona ya sean modelos, actrices ni personalidades, sino como te sientas bien contigo mismo. Una vez conozcas bien esos datos y te propongas hacer un cambio en tu vida, fíjate una meta a corto plazo, por ejemplo, perder 4 kilos en 6 semanas, es importante poner fecha a esta meta y trabajar en función a ella.
La alimentación será la base de esta aventura, de ella dependerá en un 80% el éxito de tu misión y el ejercicios será sólo un 20%  si has decidido tomar las tienda de tu vida y alcanzar tu objetivo, comienza ya haciendo un cambio drástico en tu forma de alimentarte y pronto estarás viendo resultados que te cautivarán e impulsarán a seguir adelante.
Recuerda que lo más importante es mantener un cuerpo y una mente saludables, por encima de los estereotipos socialmente " aceptables".

viernes, 13 de noviembre de 2015

Las Proteínas

Hola Amig@s !
  Hoy quiero compartir con tod@s, un artículo publicado por la universidad de Maryland, donde explican claramente que son las proteínas, cuales son sus funciones y las fuentes de donde provienen, os comparto esta información ya que es de gran importancia para las personas que nos dedicamos al Fitness y otros deportes de alto rendimiento.
 Me gusta hacer énfasis en que no soy una experta en el tema, pero me gusta leer e investigar acerca de el y así poder compartir con quienes me leen, cada "cosilla"que voy aprendiendo, espero que dicho artículo sea de gran utilidad para tod@s y que como a mi, se os despierte el gusanillo del interés por la buena alimentación, el ejercicio y la vida sana ; )

 LAS PROTEÍNAS


Definición

Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene. La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos.
Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas. 

Nombres alternativos

Dieta y proteína; Proteína completa; Proteína incompleta

Funciones

Fuentes alimenticias

Los alimentos proteínicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades bastante grandes para mantener una buena salud. 
Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, la soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de maní y algunos granos como el germen de trigo y la quínoa. Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.
Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
  • Esenciales
  • No esenciales
  • Condicionales
Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el día es más importante. 
Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas.
Los aminoácidos condicionales son necesarios en momentos de enfermedad y estrés.

Efectos secundarios


Recomendaciones

Una dieta bien equilibrada suministra las proteínas suficientes. Las personas saludables rara vez necesitan suplementos proteínicos.
Los vegetarianos pueden obtener suficientes aminoácidos esenciales consumiendo una variedad de proteínas vegetales.
La cantidad de proteína diaria que se recomienda depende de su edad y de su salud. Dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas satisfarán las necesidades diarias de la mayoría de los adultos.
Los siguientes son los tamaños de las porciones que se recomiendan para la proteína:
  • De 2 a 3 onzas de carne magra, de carne de aves y pescado cocidos (una porción de más o menos el tamaño de una baraja de cartas)
  • Media taza de legumbres secas cocidas
  • Un huevo, dos cucharadas de mantequilla de maní o una onza de queso
Los niños y los adolescentes pueden necesitar cantidades diferentes, dependiendo de su edad. Algunas fuentes saludables de proteína de la carne abarcan: 
  • Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
  • Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
  • Pescados o mariscos
Otras fuentes buenas de proteína abarcan:
  • Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
  • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
  • Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
  • Productos lácteos con contenido bajo de grasa
No coma más de cuatro huevos por semana. Los huevos son muy ricos en colesterol. Pruebe recetas que utilicen sólo la clara del huevo.
La nueva guía alimentaria del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture), llamada MyPlate (plato de la guía de alimentos), puede ayudarle a hacer elecciones saludables respecto a la alimentación.


Source: Proteína en la dieta | University of Maryland Medical Center http://umm.edu/health/medical/spanishency/articles/proteina-en-la-dieta#ixzz3rNm38TRy
University of Maryland Medical Center
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   Tomado de la página de la Universidad de Maryland

miércoles, 4 de noviembre de 2015

Mirna Pérez Mendoza: Acerca de mi.

Mirna Pérez Mendoza: Acerca de mi.: Un saludo para todos mis lectores.  Mi nombre es Mirna, soy Venezolana, residenciada en España hace mas de 12 años, soy madre de 3 niños, mis aficiones son la vida sana, el deporte, las redes sociales y los viajes! Me gusta compartir mis experiencia dentro de estos campos con mis amigos y conocidos, de esta manera poder contribuir a mejorar su calidad de vida !!

domingo, 1 de noviembre de 2015

Alimentación.

En primer lugar me gustaría dejar claro que, lo que quiero transmitir aquí en este blog, forma parte de mi corta experiencia en el mundo del Fitness y que como experiencia personal, sirve solo como referencia, ayuda y motivación para quienes se inician en este mundo, seguramente los resultados que yo he conseguido, no serán los mismos para todos, algunos tal vez incluso consigan mejores resultados que los míos, otros menores. Dicho esto y sabiendo bien la diferencia entre hacer dieta y comer sano, quiero comenzar contando que para mi, llegar al objetivo de bajar de peso no supuso grandes sacrificios por mi parte, pero si mucho compromiso, que, como en todo, es necesario para lograr lose nos proponemos, así que una vez que tomé la decisión, fui a por mi objetivo de cabeza!

Como es eso de comer sano y no pasar hambre?

 Una vez que comiences ya no podrás parar,
No hay ningún secreto, no hay trucos, es simple y llanamente aprender o reaprender a comer, hacerlo con conciencia y responsabilidad.
 A lo largo de estos meses he aprendido, que no solo se trata de hacer ejercicios en un gimnasio por horas y horas ( claro está que es parte esencial) pero no fue sino hasta que comencé a alimentarme mejor, que comencé a ver cambios muy marcados.  En mi caso, por un tema de intolerancias y alergias, se me están prohibidos: Harinas de trigo y sémola, crustáceos, mariscos y cerdo, con lo cual llevo un poco de ventaja ;)

En la alimentación de una persona sin intolerancia ni alergias conocidas están incluidos todos estos alimentos y, excepto por las harinas, los demás alimentos no representan un gran aporte calórico, así que muchos podréis seguir comiéndolos habitualmente.
 Es importantísimo saber que no se trata de eliminar por completo de nuestra alimentación, los hidratos de carbono, pues estos aportan a nuestro organismo energía, ayudan a reparar y formar tejido, siendo la fuente más importante de estos los alimentos de origen vegetal, mas adelante ampliaremos en este tema.

Cuando se comienza un régimen alimenticio para perder peso NUNCA se deben saltar las comidas, por el contrario, seguir al pie de la letra las recomendaciones de nuestro nutricionista es fundamental para conseguir el objetivo deseado. La cantidad de veces que comas al día hará que tu metabolismo se acelere o ralentice, es decir,  si comes mas veces se acelera, si comes menos veces se ralentiza para " guardar recursos hasta la próxima comida".  Por regla general, se harán como mínimo 5 comidas diarias, en las cuales integraremos alimentos ricos en fibra ( especialmente en el desayuno )  Proteínas y, dependiendo de la cantidad de peso que se desea perder se consumirán hidratos de carbono, principalmente de origen vegetal, los lácteos 0,0 son fundamentales en nuestra alimentación ( siempre y cuando no se tenga intolerancias a estos )
El consumo de 2 litros de agua, como mínimo al día es fundamental para que nuestro organismo funcione de manera correcta, se mantenga hidratado, el proceso de eliminación de toxinas se mantenga activo y nos ayude ir al baño correctamente, recordemos que al ingerir mas fibras de lo acostumbrado, estas absorberán liquido de nuestro cuerpo y podrían producirnos estreñimiento.
Muchos nutricionista aconsejan tomar algún Multivitaminico, a otros les parece innecesario, yo particularmente tomo uno, me aporta energía y protejo mi sistema inmunológico.

Resumiendo un poco el tema, diría que al comer 5 veces al día:
-Evitamos Pasar  hambre durante el nuevo proceso.
-acelerar nuestro metabolismo.
-perder peso de manera lenta pero constante y efectiva
-Adaptarnos rápidamente a hábitos de alimentación saludables y animar a otros, con tu nueva experiencia, a adoptarlos, ya que podrás hablar con propiedad de lo bueno que es este nuevo hábito de vida!
IMPORTANTÍSIMO ! Ponte una meta clara y realista, es decir si quieres bajar 5 kilos, no pretendas bajarlos en una semana, los suyo es perder peso poco a poco y, si son muchos kilos, entonces ármate de paciencia, perseverancia y mucha, mucha fuerza! Nada es fácil, pero tampoco existe lo imposible...disfruta del proceso, nunca te quejes, tómate fotos semanalmente y toma tus medidas y peso de la misma forma, comparte tu experiencia con tus seres queridos y Lánzate de cabeza por tu Objetivo!!!!
Nota adicional. Habrán días en los que los ánimos no te ayuden mucho, otros en los que no ayudaran serán algunas personas a tu alrededor, no hagas caso a ninguno de los dos, recuerda  en todo momento " Darle la vuelta a la tortilla"  ;)